Nawyki, nawyki

Jakiś czas temu obiecałam tekst o nawykach – oto i on!

Zacznę trochę przewrotnie – jak to ja. Nawyk (każdy!) w zasadzie jest wyborem Twojej wolnej niczym nieskrępowanej woli. Oto pewnego dnia (a było to tak dawno, że nie pamiętasz już kiedy) POSTANAWIASZ do kawy zjeść ciastko. Sprawia Ci to przyjemność, więc robisz to po raz kolejny. Znowu i znowu. Wytwarza się pewien stały wzór działania. Jedna rzecz wywołuje kolejną. Po jakimś czasie nie zastanawiasz się nad wykonywanymi czynnościami. One dzieją się same! Potrzebujesz ich! Tak, jest to rodzaj nałogu.

Pozwólcie, że będę opierała się na przykładzie z ciastkiem, bo jest mi on osobiście bliski. W tym konkretnym przykładzie faktycznie możemy mówić o nałogu, bo w grę wchodzi cukier, jednak możecie sobie przetestować to także na innych zwyczajach (mniej uzależniających), np. oglądanie seriali wieczorem lub scrollowanie facebooka (chociaż sama już nie wiem, czy to mniej uzależniające od cukru…)

Charles Duhigg, amerykański dziennikarz, zdobywca nagrody Pulitzera, autor książki Siła nawyku niezwykle przekonująco (i na wielu przykładach) pokazuje mechanizm, dzięki któremu możemy świadomie zastępować złe nawyki dobrymi (lub odwrotnie, jeśli ktoś ma ochotę;) Oczywiście samo istnienie mechanizmu nie sprawia jeszcze, że ot tak! można wyjść z każdego nałogu i szczęśliwie wieść zdrowy tryb życia. To byłoby zbyt piękne! Nie bez znaczenia jest Twoje otoczenie (czy wspiera, czy ciągnie “ku złemu”) i Twoja własna determinacja i siła woli. Niemniej jednak Duhigg pokazuje gotowy proces, co możesz krok po kroku zrobić, gdy chcesz zmienić jakiś nawyk. I dziś właśnie o tym – o zmianie nawyku (temat ciężkich uzależnień pozostawiam specjalistom w tej dziedzinie).   

Sprawa na pierwszy rzut oka wydaje się prosta:

  1.       Zidentyfikuj zwyczaj
  2.       Poeksperymentuj z nagrodami
  3.       Wyizoluj wskazówkę
  4.       Miej plan

U podstaw każdego nawyku stoi pętla: wskazówka, zwyczaj, nagroda

zwyczaj...

Jeśli chcesz zmienić jakiś nawyk (np. ciasteczko do kawki) musisz zastanowić się nad swoją pętlą, przeanalizować wszystkie jej elementy. Oto jak to zrobić:

Ad 1. Zidentyfikuj zwyczaj:

Zwyczaj – to to zachowanie, które chcesz zmienić, np. jedzenie ciastek do kawy w pracy (na potrzeby niniejszego tekstu załóżmy, że osoba X przede wszystkim chce wyeliminować ciastka, kawę może wyeliminować opcjonalnie)

Ad 2.  Poeksperymentuj z nagrodami:

Nagroda – to coś, co daje Ci przyjemność.

Zmień zwyczaj, by dostarczył ci INNEJ nagrody! Zatem, gdy przyjdzie Ci ochota na kawę i ciastka, ŚWIADOMIE zrób coś innego, co również może być przyjemne. Daj sobie kilka dni – dzień po dniu świadomie wykonuj inne czynności w chwili, gdy przyjdzie ci ochota na kawę i ciastko, np.:

  1. Napij się soku/ wody/ innego napoju zamiast kawy (wybierz coś, co lubisz!)
  2. Zamiast ciastka zjedz coś innego (np. świeże lub suszone owoce, coś co lubisz!)
  3. Pooglądaj filmiki na YT (jeśli możesz;)
  4. Wyjdź na świeże powietrze (j.w.)
  5. Porozmawiaj z kolegami z pracy
  6. Wymyśli coś swojego! … (ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia i szef)

Testuj, baw się tym. Po każdym takim eksperymencie, gdy testujesz inny nawyk – zapisz trzy pierwsze rzeczy, które Ci przyjdą do głowy, np. ciastko, mam pełen żołądek, jest zimno.

Na pierwszy rzut oka to dość absurdalne, bo przecież pomyśleć możesz o czymkolwiek i czuć możesz cokolwiek, tzn. rzeczy niezwiązane z samym eksperymentem.

Zapisywanie słów w tym wypadku ma jednak posłużyć jako wyzwalacz tego, jak się NAPRAWDĘ czułaś. To jak z zapachami. (Czy też masz tak, że zapach jakiejś konkretnej potrawy kojarzy Ci się z miłym wspomnieniem z dzieciństwa?) Zatem przypominasz sobie konkretne słowa (mogą być nawet bez sensu), a przypomina Ci się uczucie. I w tym rzecz.

Następnie ustaw alarm na za 15 min. Po tym czasie zadaj sobie pytanie, czy wciąż masz ochotę na kawę i ciastko? Jeśli nie, to oznacza, że znalazłeś „nagrodę”  (i nie było nią ciastko!). Jeśli wciąż masz ochotę na ciastko, eksperymentuj dalej.

Ad. 3 Wyizoluj wskazówkę:

Wskazówka – to wyzwalacz; coś, co SPRAWIA, że robisz to, co robisz (np. jesz ciastko!).

I to chyba najtrudniejszy element. Przynajmniej dla mnie. Bo czasem wskazówka może być oczywista, a czasem może się “schować” pod wieloma innymi sprawami. By ją znaleźć Duhigg proponuje analizować zachowanie pod kątem następujących kategorii: lokalizacja, czas, stan emocjonalny, inni ludzie, zdarzenie poprzedzające. Potrzeba tu cierpliwości, bo musisz obserwować swoje zachowanie przynajmniej przez kilka dni. Zobacz poniższy przykład:

Dzień I

– lokalizacja (gdzie jesteś gdy „pojawia się” nawyk?): w biurze

– czas (która jest godzina?): 8.15

– stan emocjonalny: „poranne zmęczenie”, jeszcze nie całkiem rozbudzona

– inni ludzie (kto jest obok Ciebie?): koleżanka z biura

– zdarzenie poprzedzające (co działo się wcześniej?): przyjechałam do pracy samochodem

Dzień II

– lokalizacja: w biurze

– czas: 8.25

– stan emocjonalny: zestresowana

– inni ludzie: koleżanki i koledzy z pracy, trwa zebranie

– zdarzenie poprzedzające: przeglądałam raport za ostatni miesiąc, żeby przygotować się do zebrania

Dzień III

– lokalizacja: w pociągu (delegacja)

– czas: 8.20

– stan emocjonalny: zrelaksowana

– inni ludzie: kto jest obok Ciebie?: inni pasażerowie

– zdarzenie poprzedzające: wsiadłam do pociągu

Zasada jest prosta: jeśli jeden z elementów powtarza się stale: to Twoja wskazówka!

W powyższym przykładzie oczywistą wskazówką do zjedzenia ciastka jest kawa… ale co jest wskazówką do sięgnięcia po kawę i ciastko (łącznie!)? Jeśli przyjrzymy się zapiskom dokładniej to zobaczymy, że wskazówką może być czas. Nawyk pojawia się zawsze rano, niezależnie od tego czy osoba X jest w biurze czy w delegacji. Można domniemywać, że jeśli nawyk jest silny w pracy, to w czasie wolnym, w domu, na wakacjach także będzie obecny. Obrany przykład zakłada jednak czas pracy, więc przy tym zostanę.

Ad. 4 Miej plan:

Jeśli wiesz już, że Twój nawyk pojawi się rano, świadomie wymyśl inny i spróbuj go zastąpić! Uwaga! Nowy nawyk MUSI dostarczyć Ci nagrody! Jeśli kusi Cię, aby palenie papierosów zastąpić przysiadami… Odradzam. Być może „na papierze” wygląda to zacnie, ale mało komu uda się zastąpić suuuuper przyjemność wyczerpującymi ćwiczeniami fizycznymi!   

Załóżmy, że os. X po wypiciu szklanki soku rano nie ma już ochoty na kawę i ciastko, zatem powinna zacząć pracować nad utrwaleniem nowego nawyku:

zwyczaj...2

W tym wypadku picie ulubionego soku okazało się źródłem przyjemności (nagrodą) i może zastąpić wypicie porannej kawy i przegryzienie jej ciasteczkiem. Gdyby hipotetyczna osoba X znalazła nagrodę w oglądaniu filmików na YT z rana, schemat  mógłby wyglądać następująco.

zwyczaj...3 

Aby nowy nawyk zaczął faktycznie wchodzić w krew, najlepiej „przywiązać go” do innego nawyku. Zatem jeśli chcesz zamienić nawyk picia porannej kawy i jedzenia ciastka na nawyk picia szklanki soku, zastanów się, do jakiego innego porannego rytuału możesz ten nawyk przytwierdzić. Wielu ludzi po przyjściu do pracy w pierwszej kolejności czyta maile. Możesz np. ustawić sobie maila automatycznego, który będzie się słał do Ciebie co rano z informacją: WYPIJ SZKLANKĘ SOKU;) Możesz przykleić karteczkę na komputerze. Może codziennie rano idziesz do piekarni po świeże pieczywo – kupuj przy okazji karton ulubionego soku itp. Możliwości jest bardzo wiele, ale sama musisz zdecydować i sprawdzić, co u CIEBIE zadziała.  

I na koniec najważniejsze. Nowy nawyk (aby stał się PRAWDZIWYM nawykiem) musisz powtarzać. Jeśli znajdziesz coś, co naprawdę sprawia Ci przyjemność (zatem dobrze wybrałaś nagrodę), szanse powodzenia bardzo rosną. Klucz do sukcesu tkwi więc w cierpliwości, aby ze spokojem szukać odpowiedniej nagrody.

Baw się, eksperymentuj i krok po kroku zastępuj paskudne nawyki nowymi (oby lepszymi i zdrowszymi;)

Jedna odpowiedź na “Nawyki, nawyki”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s