Tiny habits, czyli o nawykach… dla leniwych

Pamiętacie tekst o nawykachPrzedstawiony tam model jest sprawdzony i skuteczny. Ale… przyznać się szczerze, kto pomyślał: hmm no fajnie, fajnie, ale… trzeba się do tego przyłożyć, testować, wymyślać nowe zachowania… kurde, dużo roboty, to może zacznę od nowego roku…

Pierwszy stycznia przeminie i znowu pojawi się jakieś ale… Wiecie skąd to “ALE”? Trochę z lenistwa, z braku motywacji, z obawy przed zmianą. I teraz będzie dobra wiadomość: większość ludzi tak ma! To właśnie dlatego tak wiele szczytnych postanowień noworocznych kończy się wraz z pierwszym tygodniem stycznia. Bo nagły spadek motywacji, bo mam zły humor (i tylko pizza i piwo mi ten humor poprawią!), bo może ta zmiana jednak nie jest mi taka potrzebna, bo może lepiej zacząć od poniedziałku… kolejnego. I tak dalej, i tak dalej. Wszyscy to znamy. Metoda Duhigg’a rzeczywiście pomaga przełamać błędne koło odkładania, bo oparta jest na nawykach, jednak zbudowanie nowego nawyku wymaga pracy, namysłu, treningu. I to już są elementy, które mniej się nam podobają. Można oczywiście – jak radzi Duhigg – bawić się całym procesem, aby troszkę oszukać mózg: Nie, nie, ja nie pracuję, nie męczę się, tylko się tak bawię;) I to też działa, jednak trzeba się TROSZKĘ przyłożyć do tematu.

Dziś więc prezentuję Wam wersję dla leniwych. Model o jakże wdzięcznej nazwie tiny habits opracował doktor B.J. Fogg z Uniwersytetu Stanforda. (Dra Fogg’a poznacie TUTAJ). Jeśli bliska jest Wam filozofia kaizen, na pewno odnajdziecie tutaj wiele pokrewieństw. Fogg ubrał to wszystko w bardzo konkretny, prosty model, który każdy może wcielić w życie. Już, teraz, zaraz po przeczytaniu tego tekstu.

Pierwsza zasada – im łatwiej, tym lepiej! Im trudniejszy cel sobie stawiasz (np. przebiec maraton), tym większą musisz mieć motywację, aby odnieść sukces. Z motywacją zaś bywa różnie (patrz wyżej). Więc zamiast walczyć ze sobą, podejdź do tematu trochę przewrotnie. I – jak w metodzie kaizen – poszukaj najmniejszej czynności, wymagającej jak najmniej wysiłku, która może choć odrobinę przybliżyć Cię do Twojego celu. Pamiętaj, musi być ŁATWO! Ta czynność, ma być tak mała i niewinna (max. 30 sekund), że Twój mózg nie zdąży się zmartwić, że planujesz jakieś większe zmiany (Mózgi tego nie lubią! Mają wtedy nawyk blokowania naszych wysiłków!) Np. chcesz zacząć ćwiczyć – rób jeden przysiad dziennie; chcesz się zdrowiej odżywiać – zjadaj jedną marchewkę; chcesz więcej czytać – czytaj 1 stronę itd. Ważna uwaga! Nowy nawyk powinien być pozytywny. Zatem wymyśl, co chcesz robić (a nie czego chcesz unikać – a jeśli chcesz czegoś unikać, pomyśl, co dasz sobie w zamian!)

Brzmi dobrze, prawda? Tylko jak to wprowadzić w życie, jak o tym pamiętać? Skoro w ogóle nie ćwiczę w domu, to jak mam tak po prostu zacząć robić przysiady? Notować to gdzieś? Ustawiać przypomnienie w telefonie? Jak to zrobić?   

Druga zasada – wykorzystaj nawyk, który już masz! Fogg nazywa to trigger, czyli spust/ zapalnik/ kotwica. Posiadasz setki nawyków, z których nie zdajesz sobie sprawy, bo… działasz nawykowo. Przykłady? Mycie zębów, ścielenie łóżka, poranna kawa, mycie rąk po skorzystaniu z toalety, przeglądanie facebooka itp.

Trzecia zasada – przyklej nowy tiny habit do już istniejącego nawyku! Ważne, aby te aktywności łączyły się ze sobą w jakiś logiczny sposób. Fogg podaje przykłady: po umyciu zębów, wynitkuję jeden ząb; po wejściu do domu, odwieszę klucze na haczyk. Zauważ, że trudno byłoby “skleić” mycie zębów z kluczami. Zatem warto kierować się np. przestrzenią, w której jesteś, gdy chcesz wprowadzić nowy mały nawyk. Ważnym tropem jest też częstotliwość. Jeśli chcesz nowy nawyk wprowadzić tylko dwa razy dziennie, przyklejaj np. do porannych i wieczornych rytuałów. Jeśli chcesz częściej  – przyklej do facebooka, korzystania z toalety, czy… przechodzenia przez drzwi (miałam kiedyś znajomą, która zamontowała sobie drążek w drzwiach do kuchni i za każdym razem gdy szła do kuchni, podciągała się! Nie chcielibyście siłować się na ręce z tą kobietą!).

Czwarta zasada – świętuj! Pamiętaj jednak, że jesteśmy w temacie MAŁYCH nawyków, zatem celebracja musi być adekwatna. Nie zamawiaj tortu z okazji zrobienia jednego przysiadu… Metoda ta nie byłaby wówczas zbyt efektywna. Chodzi tu o jakiś symboliczny gest: klaśnięcie w dłonie, szeroki uśmiech, powiedzenie sobie: WYMIATAAAM, jestem zwycięzcą… Czy cokolowiek innego, dziwnego przyjdzie Ci do głowy.

Zatem schemat działania układa się  następująco:  

  1. Trigger
  2. Mały nawyk
  3. Świętowanie

np.:

Zaraz po tym, jak zaleję sobie poranną kawę, zrobię jeden przysiad. (Potem powiem sobie w myślach OŁJEEEE!!!)

Zaraz po tym, jak wejdę do domu, schowam płaszcz do szafy (Potem uśmiechnę się do siebie w lustrze z szafy!)

Zaraz po tym, gdy wejdę do kuchni, zrobię łyczek wody (Potem powiem sobie w myślach: jestem zdrowsza!)

Itd, itd – ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia.  

Do praktykowania tej metody potrzebujesz jedynie:

  1. Minimalnej motywacji (musi ci się chcieć zrobić to “małe coś”, co trwa max. 30 sekund).
  2. Przestrzeni (a zawsze jakaś jest)
  3. Nawyku, który już masz (a każdy już jakiś ma)

Metoda ta opiera się na automatyzacji Twojego zachowania. Zatem im mniejszy nawyk wprowadzasz, tym większa szansa, że szybciej wejdzie Ci w krew. Skoro jako dziecko mogłaś/eś wypracować sobie nawyk mycia rąk po przyjściu do domu (bo mama mówiła: umyj ręce, bo zarazki…), to co stoi na przeszkodzie, aby do mycia rąk dołożyć jeden przysiad (bo piękne pośladki!)?

Jak widzisz, jest tu wiele pokrewieństw z metodą Charlesa Duhigg’a (wskazówka – zwyczaj – nagroda), jednak cały model jest zdecydowanie prostszy i bardziej intuicyjny do wcielenia w życie od zaraz. Fogg koncentruje się na wdrażaniu zupełnie nowych nawyków, podczas gdy metoda Duhigg’a świetnie się też sprawdza w ZAMIANIE złego nawyku na dobry.  Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby pobawić się tymi dwoma sposobami. Ważne, aby trzymać się żelaznej zasady: musi być łatwo! 

Testujcie i bawcie się dobrze!

Jedna odpowiedź na “Tiny habits, czyli o nawykach… dla leniwych”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s