Wizualizacja a trening wyobrażeniowy

Myśl pozytywnie, wyobrażaj sobie sukces tak często, jak to możliwe, dream big, wymarz sobie swoje życie… – można tak wymieniać i wymieniać hasła, które rozpanoszyły się w kontekście rozwoju osobistego. Czy to dobrze czy źle, nie mi to oceniać. Ale na pewno warto chwilę się nad tym tematem pochylić i zastanowić, KIEDY te twierdzenia dot. potęgi wyobraźni faktycznie pomagają, a kiedy mogą zaszkodzić (bądź mocno rozczarować!).

Temat ten już od dawna chodził mi po głowie, bo – choć sama używam w pracy z klientami wizualizacji – robię to z dość dużą dozą ostrożności. Powody są dwa:

  • nie każdy czuje się komfortowo, gdy zostaje zaproszony do tworzenia wizji (są osoby, które kategorycznie się na to nie godzą!);
  • w pewnych kontekstach wizualizacja może przynieść więcej złego niż dobrego (np. odebrać motywację, zamiast jej dostarczyć!)

To taka uwaga z perspektywy praktyka. A co na to badania naukowe? Wizualizacje działają, nie działają? Pewnie nie zaskoczy nikogo, gdy odpowiem: to zależy!

Zacznijmy od tej ciemnej strony. Ponad 20-letnie badania prowadzone przez Gabriele Oettingen wykazały, że samo pozytywne myślenie oraz wyobrażanie sobie przyszłego sukcesu nie przyczynia się do faktycznej realizacji owych marzeń. Przeprowadzono szereg badań, w których wykazano prawidłowość: im bardziej pozytywna fantazja/ wyobrażenie, tym mniejszy efekt. Badania przeprowadzono na różnych grupach1:

  1. Im bardziej pozytywne wizje dot. otrzymania pracy snuli studenci, tym mniej ofert pracy dostawali.
  2. Im bardziej pozytywnie studenci wyobrażali sobie możliwości znalezienia swojej “drugiej połówki”, tym rzadziej się do faktycznie zdarzało.
  3. Im więcej osoby, które przeszły operację wymiany biodra snuły marzeń o szybkim powrocie do sprawności, tym wolniej ten proces zachodził.
  4. Im więcej fantazji snuły osoby odchudzające się o swojej wymarzonej wadze, tym mniej kilogramów traciły.

Okazało się, że tak “stosowane” marzenia o pozytywnej przyszłości obniżają poziom energii potrzebny do realizacji zamierzonych celów, zapowiadają problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, są przyczyną pogarszającego się samopoczucia… Brzmi nie najlepiej, prawda?

Wydawałoby się, że skoro o czymś usilnie marzysz, to Twoja motywacja do działania powinna rosnąć. Okazuje się jednak, że nadmierne oddawanie się fantazjom (wizualizowanie) może dostarczać “zastępczej nagrody” i powodować w konsekwencji osłabienie energii do konkretnego działania: Tak mi dobrze i błogo, jak sobie to wyobrażam. No właśnie. Skoro już jest dobrze i błogo, to gdzie motywacja, aby faktycznie działać? Mózg ma wówczas poczucie, że pewien rodzaj sukcesu już został osiągnięty! Czego efektem jest odprężenie, poczucie błogości “tu i teraz”. Ma to oczywiście swoje plusy (relaks), ale nie przyczynia się do realnego osiągania celów.

Wizualizacja świetnie sprawdza się na etapie poszukiwania celu (Wyobraź sobie swoje życie za 5 lat. Jak jest?) lub sprawdzania, czy obrany cel faktycznie Ci pasuje (Wyobraź sobie, że już osiągnąłeś swój cel. Jak jest?) Stosowana z umiarem i rozsądkiem może też wzmocnić motywację do pracy (Przypomnij sobie swój cel. Jak to wyobrażenie ma się do tego, co robisz dziś?)

Badania wykazały, że motywacja do działania rodzi się w wyniku dysonansu pomiędzy tym, jak jest teraz, a tym, jak chcesz, aby było . Np. wizualizuję sobie, że już jestem na wakacjach życia w Tajlandii. Zwiedzam, leżę na plaży, piję drinki z palemką… Po czym natychmiast wracam do “tu i teraz”, otwieram stronę banku i widzę swój stan konta, gdzie nie ma nawet złotówki odłożonej na wakacje. (Żadne! Nie mówiąc już o Tajlandii). Z dużą dozą pewności można założyć, że osobie marzącej o Tajlandii taka (bolesna) konfrontacja z rzeczywistością da silny impuls do realnego działania. Jednak jeśli ta osoba poprzestanie na fantazjowaniu i będzie powracać do tej fantazji, nie zderzając jej ze stanem faktycznym… Cudów nie ma! Tajlandia najpewniej pozostanie tylko marzeniem.

Zatem – wizualizacja, owszem, ale ostrożnie i z głową.

Zupełnie inaczej rzecz wygląda w świetle treningu wyobrażeniowego. Choć na pierwszy rzut oka wydawać się może, że “to coś podobnego”, jego działanie jest odwrotne: im częściej sobie “wyobrażasz”, tym większa szansa na lepsze rezultaty. Trening wyobrażeniowy polega na wyobrażaniu sobie konkretnego zachowania w danej sytuacji. Trening może dotyczyć ruchów ciała (trening ideomotoryczny), jak i tego co mówisz, jak mówisz – jak reagujesz na określoną sytuację. Najgłośniejsze badania z tego zakresu były przeprowadzane na sportowcach  (okazało się, że samo wyobrażanie sobie rzutów do kosza, poprawia celność rzutów podczas prawdziwego treningu), dlatego też trening ten jest stosowany przez zawodowych sportowców, a także w obrębie rehabilitacji 3.

Co ciekawe badanie wykazały, że trening wyobrażeniowy jest skuteczniejszy w przypadku umiejętności poznawczych, a nie motorycznych. Zatem szersze stosowanie go np. w kontekście nauki kompetencji społecznych, niż nauki rzutów do kosza byłoby uzasadnione 4

Van Meer i Theunissen, autorzy artykułu podsumowującego kilkaset badań dotyczących treningu wyobrażeniowego, wskazują na kilka powodów, dla których tego rodzaju trening w ogóle działa:

  • oddziaływanie na motywację (wyobrażając sobie dane zadanie w pewien sposób zwiększamy jego atrakcyjność, co z kolei przekłada się na poprawę wyników);
  • regulacja pobudzenia (dzięki wyobrażaniu sobie danego zadania, oswajamy się z nim, co pozwala osiągnąć optymalny poziom pobudzenia, zwiększyć koncentrację, zapanować nad stresem, wzmocnić poczucie własnej skuteczności – co z kolei pośrednio przekłada się na poprawę wyników);
  • uczenie symboliczne (oswojenie z poznawczymi, wiedzowymi aspektami);
  • skojarzenia w sieci neuronowej (każde działanie wzbudza określony wzorzec aktywności w sieci neuronowej, zatem powtarzając wyobrażenie na temat konkretnego działania, aktywujemy sieci neuronowe odpowiadające za to konkretne zachowanie, co przekłada się na wzmocnienie powiązań między nimi i ich uaktywnienie, gdy zaczynamy realnie wykonywać daną czynność);
  • “pamięć mięśniowa” – wyobrażanie sobie konkretnych zachowań powoduje podprogową aktywację mięśni, które są odpowiedzialne za realizację tych zachowań, co wzmacnia powiązania z konkretną aktywnością mózgu, ułatwiając późniejszą aktywację 5.

Trening wyobrażeniowy może więc być cennym narzędziem np. podczas nauki asertywnego zachowania. Warto go stosować zwłaszcza w odniesieniu do sytuacji, które nie zdarzają się zbyt często (dlatego nie ma możliwości, aby “ćwiczyć” na żywo) i/ lub wtedy, gdy stawka jest duża (np. ważna rozmowa z szefem, wystąpienie itp.).  Siła treningu tkwi w budowaniu poczucia własnej skuteczności, poprzez powtarzanie w wyobraźni określonych zachowań i skojarzeń, tak, aby stały się nawykowe. Np. gdy szef znowu podniesie na mnie głos, biorę głęboki oddech i liczę do dziesięciu…; gdy zaczynam przemawiać publicznie, mówię wolniej, patrzę na poszczególnych ludzi…; gdy ktoś mnie o coś prosi, mówię “daj mi chwilę na zastanowienie”… Powyższe przykłady są oczywiście uproszczone. Najlepiej osadzać trening w określonym kontekście i mocno (w wyobraźni) zarysować najistotniejsze elementy danego zachowania, z pewną dozą zdroworozsądkowej elastyczności. Nie chodzi o to, aby bawić się we wróżkę i wymyślać szczegółowe scenariusze, co kto powie, jak kto będzie reagował. Tu koncentrujesz się na sobie: jak Ty zareagujesz, gdy… , co powiesz, gdy… jaką przyjmiesz postawę, gdy… itd.      

Jak więc zabrać się do treningu?

Wg wskazówek wspomnianych już Van Meer’a i Theunissen’a na trening najlepiej przeznaczyć od kilku do kilkunastu minut (im bardziej złożone zachowanie, tym więcej czasu, ale nie dłużej niż 20 min.), ważna jest ilość powtórzeń i odpowiednie rozłożenie całej “nauki” w czasie. Trenować można z dwóch perspektyw:

  1. Ja – wyobrażam sobie siebie podczas danego zachowania, ruchu. Badania wskazują, że ta perspektywa sprzyja nauce czynności motorycznych (np. wyobrażam sobie jak kopię piłkę do bramki).
  2. Zewnętrzna – widzę siebie jak w kinie lub jak postronny obserwator, co z kolei przekłada się na wzrost poczucia własnej skuteczności  i motywacji do działania 6.

Podsumowując, tworzenie wizji, marzenie o sukcesie, fantazjowanie, nie jest tożsame z treningiem wyobrażeniowym. Wizja dobrze sprawdzi się na etapie poszukiwania celu, czy upewniania się, czy idziesz w dobrym kierunku. Trening wyobrażeniowy to narzędzie, które może pomóc ci dany cel zrealizować, poprzez naukę konkretnych zachowań, działań, ruchów ciała. Wizja może przynieść odpowiedź na pytanie CO, zaś trening pomoże w nauce JAK.

 

1Zob. http://woopmylife.org, data dostępu: 29.11.2018.

M. Świeży, Psychologia dla coachów, Wydawnictwo IN SPE 2017, s. 40.

Szerzej o zastosowaniu tej metody w sporcie możecie przeczytać: http://www.sport-med.pl/leczenie/psychologia-w-sporcie-trening-wyobrazeniowy (data dostępu: 13.12.2018) lub: D. Nowicki, Poprzez psychologiczny trening sportowy do mistrzostwa, Akademia Polskiej Siatkówki, dostępne na Slideshare: https://www.slideshare.net/akademiasiatkowki/poprzez-psychologiczny-trening-sportowy-do-mistrzostwa-aps (data dostępu, 13.12.2018).

M. Świeży, dz. cyt., s. 97.

5 Tamże, s. 96.

6 Tamże, s. 99.

 

4 odpowiedzi na “Wizualizacja a trening wyobrażeniowy”

  1. Mnie wyobrażenie w pewnym momencie bardzo (!) zgubił. Zdałam sobie z tego sprawę dopiero po lekturze „Ego to twój wróg”. Upadek z poziomu wyobrażeń mojego ego był bardzo bolesny… Zastosowanie nawet najprostszych praktyk, o których mowa w książce, zaczęło działać jakby od ręki. Ryan Holiday zmienił moje życie! 🙂 Jak tylko poczuję się zagubiona, wracam do tej książki. 🙂

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s